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Supino reto para o peitoral maior é um exercício tão bom para homens quanto para mulheres?

Olha quem voltou! “Supinão” caras! Supino! Todo mundo sabe que eu amo o exercício supino. Supino é o melhor exercício pra peitoral. Supino hipertrofia peito, não hipertrofia? Claro que hipertrofia! Supino é para peito, com certeza! Supino não hipertrofia peito? Então faz o seguinte: deita lá no supino e pega só a barra e faz o exercício. Aí você vai ver se você vai hipertrofiar.

Mas aí não vai hipertrofiar? Ah, então não é o supino que hipertrofia. É a intensidade que você emprega no exercício supino, ou em qualquer outro exercício, que vai te gerar induções hipertróficas. Hum, tá explicada a diferença né!

Mas supino é um excelente exercício pra peito, não é? Supino realmente é pra peito né? Com certeza. Vários estudos têm mostrado a igualdade na ativação EMG e hipertrofia no supino entre peitoral, deltoide anterior e tríceps. Principalmente entre o peitoral e o tríceps. Os estudos do Ogasawara , principalmente de 2012 e 2013, mostram isso de maneira muito clara.

Bom, mas quando querem dizer que o supino é mais para peito do que para outros músculos, sempre usam alguma desculpa para tentar minimizar a atividade e a ação de outros músculos envolvidos. Falam de padrão de ativação EMG.  Falam que em indivíduos destreinados os resultados são distintos. Pode haver um spike no sinal. Falam com relação aos métodos de análise. Etc. Eu não vou entrar em pormenores.

O pior cego é aquele que não quer enxergar. O cara olha, vê e não enxerga. Quem diz muito isso é o meu grande professor e amigo, Doutor e PhD, Paulo Marchetti. Então algumas pessoas, quando querem não acreditar na verdade, nas evidências, não precisam acreditar em mim não! Acreditem nos estudos!

Quanto ao artigo de hoje, ele comparou o padrão de ativação de diversos músculos do complexo do ombro, entre homens e mulheres, em distintas intensidades, no exercício supino reto.

Dependendo do método usado para a realização do supino reto, normalmente, os três grupos musculares primariamente envolvidos (motores primários) são peitoral maior, deltoide anterior e tríceps. O objetivo específico foi avaliar diferentes padrões de atividade muscular entre homens e mulheres, em várias intensidades diferentes durante o exercício supino, para determinar se os grupos musculares mostram maiores diferenças significativas entre os gêneros.

 

Protocolo

Participaram homens e mulheres treinados, que pelo menos no último ano tinham realizavam exercício supino reto em sua rotina de treinamento. Com relação aos procedimentos: foram duas sessões e um aquecimento com protocolo padronizado em cada sessão. Ou seja, incluía um aquecimento geral na bike, pedalando entre 130 e 140 batimentos, com carga leve. E o aquecimento específico, consistia de três séries, com uma carga ajustada para se realizar 15 repetições, 10 repetições e 5 repetições.

Na primeira sessão, o objetivo foi determinar 1 RM e na segunda sessão o objetivo qual era? O treino, o experimento propriamente dito. Quatro séries de 1 repetição, em diferentes intensidades. Ou seja, de forma progressiva: 55, 70, 85 e 100% de 1 RM. A atividade muscular dos quatro músculos foi analisada. Peitoral maior, deltoide anterior, tríceps de cabeça lateral e cabeça longa de tríceps. A análise que foi feita foi baseada pelo pico, em virtude de se realizar apenas uma repetição durante o exercício supino reto, nas fases concêntrica e excêntrica.

 

Resultados

Olha que interessante. Os resultados mostram que para as mulheres, quanto maior a intensidade, maior a necessidade de ativação do deltoide anterior. Já para os homens, além do deltoide, quanto maior a intensidade, maior era a ativação do tríceps.

Realmente muito interessante! Então, nós começamos a entender neste artigo que conforme você vai aumentando a intensidade, tanto para homens, quanto para mulheres, outros músculos são necessários na execução do movimento, de forma mais ativa. O peitoral não se altera tanto.

Então, se você quer, teoricamente, focar mais no peitoral, se você trabalha com uma intensidade média ou com uma intensidade mais alta, o padrão de ativação do peitoral não vai se alterar tanto. Se você quer enfatizar, talvez, outras musculaturas, no caso deltoide anterior e tríceps, você pode trabalhar com intensidades mais altas que, por causa da necessidade do padrão de ativação, esses outros músculos entram em cena mais ativamente do que o peitoral, que se mantém estável em diferentes intensidades.

O artigo apresenta um gráfico que mostra a necessidade de utilização do deltoide, conforme o aumento da intensidade, tanto para mulheres e para os homens. E para os homens vai além. A necessidade de utilização do tríceps para o movimento cresce absurdamente.

Já no peitoral, o padrão de ativação se mantém mais ou menos estável. Não se altera tanto, seja com cargas a 55% de 1 RM ou com cargas máximas, 100% de 1 RM. Até mesmo com o treinamento de força pura, acima de 85%, a atividade no peitoral não se altera tanto. Isso é bastante curioso, bastante interessante.

Outro  gráfico mostra, para as mulheres, a curva exponencial do deltoide anterior e a necessidade de ativação dele conforme a intensidade vai sendo aumentada. Para os homens, o crescimento exponencial para o tríceps e para o deltoide ocorreu a partir de 85% 1 RM de intensidade.

O objetivo desse estudo foi comparar o padrão de ativação entre homens e mulheres durante o supino reto e, o principal achado, foi que o padrão difere entre os gêneros dependendo da intensidade da sobrecarga imposta.

E aí o recrutamento de unidade motora e a freqüência de disparo pra executar um movimento pretendido são regulados pelo comando do sistema nervoso central. Ou seja, de uma via eferente. E ele pode ser modulado por uma via aferente. Um movimento onde uma musculatura específica tenha ficado fraca ou entrado em fadiga.

Conforme vai aumentando a intensidade, o padrão do peitoral não se altera muito. Se eu vou aumentando a intensidade e o peitoral vai ficando fraco para aquele movimento: mensagem de feedback aferente – sistema nervoso central aumenta o recrutamento de unidade motora de outros músculos para poder ajudar no movimento, pois o peito sozinho não está dando conta. O que acontece? Vai aumentando a intensidade, para as mulheres vai aumentando a solicitação de deltoide anterior e para os homens vai aumentando a solicitação de tríceps.

Diversos autores têm confirmado que esses músculos são os mais freqüentemente enfatizados durante o supino, devido à funções propulsivas estabilizadoras. O aumento na carga permite o aumento no recrutamento de unidades motoras e maiores frequências excitatórios para se alcançar a contração necessária, ou seja, a realização do movimento.

E aí o aumento na atividade muscular causado pela maior sobrecarga representa um efeito direto no aumento da atividade motora eferente, ou seja, central periferia.

Quando o bicho tá pegando aqui embaixo, o sistema nervoso central vai lá e aumenta a atividade excitatória, manda mais estímulo para aumentar o recrutamento de unidade motora de outros músculos que são envolvidos no movimento. O aumento na atividade de mulheres foi baseada por deltoide mais especificamente. E para os homens foi para o tríceps.

A EMG do peitoral não se altera tanto com a mudança na intensidade. Então essa é uma dica bem interessante, bem bacana. De repente, vale mais a pena, se o seu objetivo é focar no peitoral, você trabalhar com intensidades menores, moderadas, porque o padrão do peitoral não vai se alterar muito se você começar a aumentar a intensidade.

Pelo menos, é essa resposta desta evidência. Desconheço se tem um outro estudo similar a esse, que tenha mostrado respostas distintas. Então a gente se agarra naquilo que tem de evidência na literatura.

Numa discussão acadêmica, o que você tem que apresentar e dar carteirada é evidência científica. É isso que conta. A experiência pessoal, particular, conta na sua rodinha de samba, de chope ou sei lá o quê, no futebol quando você for jogar no final de semana.

Academicamente falando, o que conta é apresentar evidências científicas. E eu estou apresentando uma evidência que sugere isso. Se tem outra evidência que mostra o contrário, que sugere o contrário, aí a gente tem que caçar na literatura. Eu desconheço.

Continuando, diversos estudos têm mostrado que existem mudanças entre o supino barra livre e no Smith. Que no Smith não há necessidade dos estabilizadores, como deltoide medial. E isso elimina a necessidade de equilíbrio de outros músculos por causa da própria excepção, enfim da estabilização do movimento. Também fala que mudanças no controle tônico, como resultado do trabalho muscular, pode modificar a técnica de movimento. Vocês já viram, por exemplo, quando um iniciante vai realizar o supino e faz um movimento com uma abdução de ombro, praticamente a 90 graus ou até acima de 90 graus, sacrificando demais a glenoumeral, por causa do movimento de extensão e abdução horizontal? Sacrificando tendão supra espinhoso! Esse padrão alterado é em virtude de fraqueza muscular, ou seja, de falta de sincronismo, de adaptação,  de adaptação neural, enfim, de um padrão de movimento mais refinado. Isso acontece também, mesmo com indivíduos treinados, quando ocorre fraqueza ou fadiga de determinados músculos envolvidos. Isso está relacionado à falta de habilidade para controlar o movimento com sobrecarga e essa transmissão de energia mecânica também para as articulações. E a contribuição nas estruturas passivas, aparelho locomotor passivo, tendão, ligamento e cápsula articular, também seriam importantes para o refinamento do padrão de movimento.

 

Para fechar

Para finalizar, quer lembrar que a HighFit prima por apresentar evidências científicas publicadas nos maiores periódicos internacionais, indexadas na maior base de dados mundial na área da saúde, chamada Pubmed / Medline.

Todos os artigos que eu trago aqui, que eu traduzo, interpreto e mostro, são dos maiores periódicos internacionais. Artigos de peso. Artigos de extrema relevância.

Aos amigos, tudo! Aos inimigos, a leitura! Não sou polêmico, sou autêntico, porém tolerante como o Saraiva.

Um forte abraço e até o próximo artigo!

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