Se você continua falando que a musculação emagrece por causa do aumento da massa muscular, por causa do aumento da TMR, porque aumenta o gasto calórico em repouso, porque gera balanço energético negativo, você é um Pinóquio da musculação.
Uma outra teoria de que a musculação emagrece é que a musculação aumenta absurdamente o gasto calórico pós exercício. O famoso EPOC (consumo de oxigênio excessivo pós esforço). E que isso geraria um gasto absurdo e isso contribuiria pro déficit energético e, consequentemente, para a melhora da composição corporal e para perda de gordura. Mas será que isso é verdade?
O artigo que trago hoje foi publicado na Medicine Science, a principal revista do American College (Colégio Americano de Medicina Desportiva). E esse artigo fala do efeito do treinamento de força e do treinamento cardio em steady state, em esteira, no consumo de oxigênio excessivo pós esforço.
O que que eles fizeram? Uma comparação do consumo de oxigênio durante o exercício e pós exercício entre treinamento de força e o treinamento cardio. O objetivo foi saber qual seria o mais vantajoso, que teria uma duração do EPOC maior.
Muito bem, a proposta desse presente estudo era comparar a duração do EPOC e o consumo de energia requerido durante a parte de recuperação, resultado de um típico programa de treinamento de força em forma de circuito e um treinamento cardio aeróbico em steady state, na esteira, quando realizado com a mesma duração e o mesmo consumo de oxigênio. Ou seja, eles equalizaram a intensidade tanto do treinamento de força, quanto do treinamento cardio para que durante o exercício, o consumo de oxigênio nessas duas modalidades de exercício fosse iguais.
Foram analisados 15 homens jovens, saudáveis, com no mínimo de 6 meses de experiência no treinamento e que tiveram a chance de se familiarizar com os exercícios que eles iam utilizar.
O modelo de treinamento de força consistia de dois circuitos de 8 exercícios. Ou seja, eles faziam exercícios para o corpo inteiro, que nós chamamos na literatura de Whole Body Exercise, exercícios para membros superiores e pra membros inferiores (agachamento, supino, abdome, remada serrote, pull over, barra, extensão de tronco, puxada na barra, puxada no pulley, etc). Eles se utilizaram de exercícios de grandes grupamentos musculares, tanto pros membros superiores, quanto pros membros inferiores. Todos os exercícios eram realizados a 60% de uma repetição máxima. Eles fizeram todos os testes na familiarização e aí compararam o consumo de oxigênio do treinamento de força, nesse modelo em forma de circuito, com o treinamento cardio em steady state.
As intensidades eram equalizada para que eles tivessem, durante o esforço, o mesmo consumo de oxigênio. Assim puderam verificar duas atividades distintas, com o mesmo consumo de oxigênio durante o esforço e o que isso iria ocasionar durante o EPOC.
Resultados
As amostras de consumo de oxigênio não foram significativamente diferentes entre os 2 grupos. Todos os sujeitos estavam consumindo a mesma quantidade de oxigênio antes de fazer o esforço e durante o esforço, mesmo fazendo atividades distintas.
Eles utilizaram a metodologia de calorimetria indireta, que é padrão ouro (Gold Standard) para poder mensurar o consumo de oxigênio e dessa forma equalizaram a intensidade.
O EPOC é fantástico pro gasto energético, não é? O EPOC é maravilhoso pro emagrecimento! A contribuição do EPOC para o gasto de energia é absurdamente alta não é isso?
Para vocês terem uma ideia, durante todo o EPOC, o grupo de força consumiu 19 litros de oxigênio. E o grupo cardio 12,7 litros. O grupo de força consumiu mais oxigênio. E sabe quanto dá 19 litros de oxigênio?
- 1 litro de oxigênio consome 5 Kcal por minuto, portanto 19 litros é igual a 95 Kcal.
Sabe que que é isso representa? Uma maçã.
Então você se mata no treinamento de força, acreditando fielmente que o EPOC vai te ajudar, o EPOC vai fazer você emagrecer! Você faz 2 circuitos intensos de treinamento de força, a 60% de 1RM, estimulando as fibras musculares mistas, tanto as vermelhas quanto as brancas, e você consome durante todo o EPOC uma maçã!
Mas o EPOC é maravilhoso para o emagrecimento não é? Eu continuo ouvindo esse tipo de coisa na sala de musculação, do meu lado! Eu no aparelho com meu aluno e tem um outro profissional do meu lado falando para aluna dele que a musculação é importante para o emagrecimento porque mantém o metabolismo acelerado absurdamente após o treino e que vai ajudar a consumir muita energia proveniente de gordura. Acredita?
95 calorias. Uma maçã. Esse é o consumo de um EPOC de uma sessão de treinamento de força em forma de circuito, em uma intensidade de moderada para intensa.
O EPOC é uma piada para o emagrecimento.
Quer saber mais detalhes do estudo? Baixe o arquivo e assista o vídeo aqui em cima.
Até a próxima.