Curta o blog, leia o conteúdo, que ao final; tenho certeza que será esclarecedor.
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Ao falarmos de treinamento de força, treinamento contra resistência ou qualquer sinônimo destas denominações, estamos intimamente ligados a hipertrofia muscular. É difícil encontrar alguém que, quando fala em treinamento de força, não venha a mente a palavra hipertrofia muscular. Afinal de contas, hipertrofia muscular é uma adaptação crônica induzida pelo treinamento contra resistência. Independentemente de suas variações, técnicas, sistemas, estratégias ou metodologia aplicada, quando se exerce tensão no músculo; este, tende a sofrer adaptação. E qual adaptação? Aumento da força e hipertrofia muscular.
Sendo assim, milhares de pessoas mundo a fora, buscam a musculação como meio de desenvolver seus músculos. Por esse motivo, a indústria do setor, despeja informação infinita acerca do assunto. Contudo, será que as informações gratuitas por toda a internet realmente são de grande valia? Será que tudo o que é postado livremente tem fundamentação científica?
Ao longo dos anos, o treinamento com pesos visando a hipertrofia muscular difundiu-se no mundo devido a basicamente dois tipos de conhecimento:
1 – Os adquiridos pela experiência prática vivida por treinadores, atletas e praticantes da modalidade.
2 – Os derivados de pesquisas e estudos científicos realizados em laboratório com padrões metodológicos.
Estes, por sua vez, visam elucidar as práticas empíricas produzidas nos ginásios, clubes e academias, por àqueles menos favorecidos intelectualmente e academicamente.
É bem verdade que, para se ter sucesso com o treinamento de força e conseguir significativa hipertrofia muscular, não é necessário ser nenhum PHD no assunto. Até porque, existe muito Doutor que nunca levantou um “cotonete” ou um “biscoito” sequer na vida (os mais chegados, que treinam, entenderão o significado). No entanto, como profissional de Educação Física, não posso deixar de me posicionar a respeito. Até porque, isso fugiria bastante da minha personalidade e do meu temperamento. Por isso, não posso negar que o empirismo seja algo que me atraia. Ao contrário, felizmente a prescrição do treinamento de força nos dias atuais, é norteada em sua grande maioria, pela luz da ciência. Apesar de ainda existir pseudo profissionais que parecem mais asnos do que humanos em suas práticas cotidianas.
O treinamento de força voltado para a hipertrofia muscular necessita ser pautado por questões metodológicas que o fazem ser ou não eficaz. Essas questões, são chamadas de variáveis intervenientes ao treinamento de força e é sobre estas variáveis que iremos discorrer a partir de agora. Isso sem dúvida alguma servirá como um norte, para que profissionais ou não, peguem um atalho e sigam a trilha do sucesso.
A não ser que você seja muito bem posicionado financeiramente e não queira entender absolutamente nada sobre treinamento de força e hipertrofia muscular, você poderá entrar em contato comigo, desembolsar R$ 200,00 por cada sessão de treinamento e dessa forma, o seu resultado estará garantido. Ou de uma maneira um pouco menos onerosa, seguir uma consultoria minha não presencial.
Este post é direcionado ao esclarecimento. De uma maneira sucinta, as informações aqui contidas estão descritas detalhadamente no curso SEGREDOS DA HIPERTROFIA MUSCULAR onde todos, (profissionais ou não) que tiverem acesso às informações, terão entendimento pleno de todo o conteúdo. Tudo isso, porque a proposta foi a transmissão de um conteúdo prático e de linguagem simples, para facilitar o entendimento, o aprendizado e a apreensão das técnicas mais secretas para o aumento da hipertrofia muscular.
Aqui neste post, irei entregar alguns desses segredos gratuitamente para você.
Amplitude de Movimento X Peso Levantado
Essa é a maior discussão que pode existir numa academia de musculação.
Fatalmente, você que lê este post, já se deparou com um sujeito que coloca todos os pesos da academia e vai para o exercício supino reto e realiza o movimento parecendo que está tendo espasmos musculares. Não é verdade? Isso, sem dúvida alguma é uma das coisas mais ridículas do planeta. Se dividirmos o exercício supino reto em 4 partes, poderemos afirmar categoricamente, que tal sujeito estará a realizar ¼ da amplitude do movimento.
Deixando as brincadeiras de lado, paremos para pensar o seguinte:
Por um lado, a amplitude do movimento está limitada. Contudo, por outro lado, a sobrecarga (peso) imposta ao músculo é extremante alta e isso sem dúvida alguma gera uma grande tensão na fibra muscular.
Mesmo que eu não execute o exercício em toda sua amplitude possível, mas ao mesmo tempo, eu consiga impor uma alta tensão no músculo; será que essa estratégia (mais peso e menos amplitude) não seria mais interessante para a hipertrofia muscular?
Exemplo:
Realizar um agachamento com o dobro do peso e com metade da amplitude é melhor ou pior para hipertrofia muscular do que realizar um agachamento com metade do peso e o dobro da amplitude? Assim seria: 40 kg com 50% da amplitude ou 20 kg com 100% da amplitude?
Você não pode deixar de assistir esse vídeo!!!
Velocidade de Movimento LENTA X Velocidade de Movimento RÁPIDA
Acreditem. Em pleno século XXI eu ainda escuto nas academias de ginástica a seguinte frase:
“desce devagar porque pega mais”
Quem pega? O que pega? Desce de onde? Desce para onde?
Ou então,
“Sobe devagar que você vai sentir mais”
Sentir o quê? Tem algum sensitivo que faz musculação? Desde quando musculação é baseada em sentimento?
A velocidade de movimento é outra variável interveniente ao treinamento de força que gera discussão, conflito de informação e contradição do que seria melhor para o aumento da força e hipertrofia muscular. Alguns julgam ser mais eficaz realizar o movimento na fase concêntrica de forma controlada por assim entenderem que o tempo sob tensão será maior. Entretanto esquecem ou desconhecem a neurofisiologia. E por assim ser, não compreendem que o recrutamento de Unidades Motoras se dá não só pela sobrecarga, mas também pela frequência de ativação ou frequência de disparo e quando você realiza um movimento propositalmente lento na fase concêntrica, a sua capacidade de vencer a mesma resistência é menor, porque o estímulo neural proveniente do neurônio alpha, passando pelo córtex motor e chegando na junção neuromuscular, onde o moto neurônio codifica essa informação advinda do cérebro; irá traduzir que as unidades motoras que devem ser estimuladas são aquelas que inervam as fibras de contração lenta. Ou seja, as fibras tipo I, vermelhas, oxidativa, de resistência e com baixa capacidade de geração de força. Em resumo realizar movimentos lentos propositalmente, resulta em menor capacidade de geração de força ou no mínimo em menor volume de repetições totais.
Com relação a fase excêntrica é muito comum (na verdade é de chorar), ouvir um profissional de Educação Física “orientar” um cliente e pedir que este realize a fase excêntrica vagarosamente com o intuito de gerar mais micro lesões a ponto de otimizar a hipertrofia. Para estes “profissionais” eu indico a tortura! Ou seja, eu indico a leitura. Eu indico Susan Hall – Biomecânica básica. Vão estudar gráfico força-velocidade!
Bom, como resolvi escrever este post de forma que atendesse não só a área técnica; tentarei explicar de forma simples, porque realizar a fase excêntrica de movimento de forma lenta é desprezível para fins hipertróficos.
Quando realizamos um trabalho para hipertrofia, escolhemos uma intensidade qualquer RELATIVA a nossa força máxima. Exemplo; 80% da força máxima (80% de 1 RM = 1 repetição máxima). As fibras musculares têm uma capacidade de resistir ao rompimento infinitamente maior em estresses de estiramento. Durante o estresse de estiramento, essas fibras musculares só têm rompimento SIGNIFICATIVO quando a sobrecarga imposta a elas é SUPERIOR a carga de 100% da força máxima. Ou seja, em um trabalho de hipertrofia muscular a sobrecarga já é submáxima para a fase concêntrica. Tanto é que, nós conseguimos realizar várias repetições (6,8,10 repetições por exemplo). Para o trabalho ser máximo, a carga imposta ao músculo, teria que ser uma, a qual nós só conseguissíssemos realizar apenas 1 repetição máxima (isso seria 100%). No estresse de estiramento, a sobrecarga imposta para gerar micro lesões SIGNIFICATIVAS, precisa ser pelo menos 20% A MAIS que o 100%. Ou seja, uma carga que não se consiga realizar nem uma única repetição sequer.
Por este motivo, sustentar o peso vagarosamente na fase excêntrica de movimento só serve para gastar ATP e prejudicar a performance do trabalho concêntrico.
Quer gerar micro lesões SIGNIFICATIVAS? Faça Treinamento Excêntrico. Existe uma grande diferença entre fase excêntrica e treinamento excêntrico
Comprove assistindo a este vídeo!!!
Rodrigo Baladán
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